Emakumeek eta gizonek etxean pisua galtzeko ariketa multzoa

pisua galtzeko ariketa multzoa

Gaur egun, giza gorputzean eragina duten faktore desberdinak daude, bai kanpotik bai barnetik. Gehienetan bulegoetako langileek gehiegizko pisua izaten dute, etxean ere ez baitute ondo jaten.

Itxura erakargarria oso garrantzitsua da gizon zein emakumeentzat, zure gorputza tonifikatzeko, ez duzu gimnasiorik bisitatu beharrik, etxean ariketa konplexuak egin ditzakezu. Baldintza nagusia prestakuntza sistematikoa da.

Ariketa multzo bat hautatzen da banaka pertsona bakoitzarentzat, osasunari alferrikako kalterik ez eragiteko. Gizonek eta emakumeek karga behar bezala aukeratu beharko lukete, bihotz taupadaren adierazleak kontuan hartuta. Taupaden taupadaren muga formula erabiliz kalkulatzen da: 220 ken pertsonaren adina.

Oso garrantzitsua da adierazle horien jarraipena egitea, gorputzak ariketa jakin baten aurrean duen erantzuna jarraitzeko. Etxean praktikatzeko entrenamendu programa erabilgarria, pertsona guztientzat eskuragarri. Gizonek eta emakumeek beraiek edozein entrenamendu aukera aukeratu dezakete.

Egunero emakumeak etxean pisua galtzeko ariketa konplexua

Gorputz osorako ariketa multzo batek, denbora pertsonal bat eskatzen du gutxienez, baina oso modu eraginkorrean laguntzen du pisua galtzeko prozesuan. Ariketa multzo estandarra 30 minututan egin daiteke, gorputzeko atal arazotsu guztiak (sabelaldea, alboak eta hankak) landu ondoren.

Pisua galtzeko bidea hasten ari diren gizon eta emakumeen kasuan, etxean prestakuntza fisikoaren bertsio arina garatu da, prozesuan gihar pisu osagarri larriak erabiltzen ez diren bitartean. Zilegi da dumbbells arinak konplexu batean erabiltzea.

Etxean edozein jarduera konplexu beroketa batekin hasi beharko litzateke, horretarako prestaketa ariketa batzuk egin behar dituzu. Adibidez, biratu burua, besoak eta beheko gorputza 10 aldiz inguru. Osatu 3 minututan salto eginez.

Hasiberrientzako konplexuak honako hauek biltzen ditu:

  • squats erdiak(horiek egitean, okertu belaunak 120 gradu inguru, hau da, aldakak ez dira zoruarekiko paralelo kokatzen, ohiko squat batekin gertatzen den moduan);
  • hanka bakoitzaren aurka egiten du tiroak(izterrak zoruarekin bat egiten du eta beste hankako belaunak zorua zertxobait ukitu behar du. Orduan, hankak ordena berean aldatu behar dituzu);
  • sakoneko posizioak posizio zabalean(hankak oso zabalak dira eta galtzerdiak apur bat biratuta daude, okupa arnastean egiten da eta arnastean altxatzen da. Belaunak ez dira behatzen lerro bertikal abstraktuaz harago joan behar);
  • flexioak belaunetan(sabelean etzanda, besoak sorbaldak baino zabalago zabalik, belaunak lurrean pausatuta. Gorputza leunki altxatu eta jaitsi, besoak tolestuz.
  • erdi-bihurrituz prentsarako(bizkarrean etzanda, hankak pausatuta jarri eta eskuak buruaren atzetik botaz, enborra 30 gradu inguru altxatu behar duzu. Punturik altuenean, gorputzaren bira txiki bat eman behar duzu, aldi berean, norabide bakoitzean);
  • pelbisa goranzko posizioan altxatzea(bizkarrean etzanda, belaunak okertu eta oinak lurrean pausatuta. Eskuak gorputzean zehar jartzen ditugu, palmondoak beherantz eta horien gainean, sorbaldak eta oinak lurrean - igo etapelbisa jaitsi).

Ariketa bakoitza 25 aldiz errepikatu behar da, karga pixkanaka handituz. Entrenamendua amaitu ondoren, giharrak luzatu, lurrean eseri eta hankak zabaldu behar dituzu eta, ondoren, gorputza hanka bakoitzera okertu.

Hankarekin

pisua galtzeko dumbbell ariketak

Etxean ariketa multzo bat dumbbells-ekin oso eraginkorra da, gehiegizko pisuaren aurkako borrokan ez ezik, gorputzaren egitura eratzen laguntzen baitu. Hankak dituzten ariketak gizonezkoek zein emakumezkoek egin ditzakete; banakako entrenamendu konplexua hauta daiteke bakoitzarentzat, pisua galtzeko edo muskuluak ponpatzeko.

Helburua lortzeko abiadura elikaduraren araberakoa da, behar bezala orekatuta egon behar baita. Hankak kirol ekipamendu trinkoenak dira, eta hauen laguntzarekin etxean muskulu talde guztiak landu ditzakezu. Hankari ariketak gizonezkoek eta emakumezkoek edozein adinetan egin ditzakete, baita kirol ohiturak bizitzara ekartzen hasi berri direnek ere.

Pisuekin etxeko entrenamendua beroketa batekin hasi behar da giharrak eta artikulazioak berotzeko. Dumbbell esleipen guztiak ondo egin behar dira alderdi teknikotik.

Multzo estandarrak, ariketa hauek biltzen ditu:

  • biceps lantzen(ukondoak tolestuz, altxatu sorbaldetara eta bizkarrera. Ukondoak gorputzera estutu behar dira. Txandaka egiten da esku bakoitzarekin);
  • trizepsak lantzen(aulki baten gainean esertzen gara. Besoarekin dumbbell-a luzatzen da buruaren gainean, bizkarra zuzena da. Besoa ukondoan tolesten dugu eta manubrea jaisten dugu buruaren atzean, eta gero altxatzen dugu. Sorbalda ez da mugitzen, lan egiten dugu. ukondoa tolestea eta tolestea soilik);
  • pektorearen muskuluak lantzen(bizkarrean etzanda, besoak altxatzen ditugu dumbbells aurrean ditugula. Besoak norabide desberdinetan zabaltzen hasten gara, ukondoak pixka bat tolestuz. Ahalik eta gehien jaitsi, lurrera igo. hasierako posizioa).

Alboak eta sabelaldea argaltzeko ariketak

Emakume guztiek hanka lirain eta ederrekin, sabel laua, beso eder eta meheekin eta gorputz finduarekin amesten dute. Zoritxarrez, zure irudiaren etengabeko lan fisikorik egin gabe, oso zaila da etxean nahi duzun emaitza lortzea. Entrenamendu plan zehatz bat dago, zure ametsa bete eta gorputzean eroso sentitzeko.

Garrantzitsua da etxean sistematikoki entrenatzea eta errepikapen kopurua pixkanaka handitzea. Emakume guztien leku problematikoa urdaila eta alboak dira. Etxean alboak eta sabela kentzeko uztaia biratu dezakezu, egunero 15 minutuz. Honekin batera, prentsarako eguneroko entrenamenduak egin ditzakezu.

alboak eta sabelaldea argaltzeko ariketak

Exekuzio prozesua:

  • etzan zure bizkarrean, belaunak okertu eta eskuak buruaren atzean jarri;
  • arnastu eta igo bularrak belaunak ukitu ditzan;
  • bota eta jaitsi.

Kirolari profesionalek emakumeen sabelaldea eta alboak argaltzeko ariketa multzo hau egitea gomendatzen dizute:

  • Bihurritzea - ​​Bizkarra eta oinak lurrean finkatzen ditugu, palmondoak buruaren atzealdean mantentzen ditugu, ukondoak banatuta. Arnasestuka, goratu gorputza belaunetaraino. 3 segundo egon gara eta, arnasten dugun bitartean, hasierako posiziora itzuliko gara.
  • Hanka altxatzea - ​​Bizkarreko beheko tapiz gimnastikoarekin, hankak altxatuta (tente), besoak gorputzean zehar. Behera zuzen hankak leunki, takoiak zentimetro batzuk lurrera ekarri gabe. posizioa segundo batzuez finkatu eta hasierako posiziora itzuliko gara. Solomoa tinko konpontzen dugu eta ez dugu zorutik ateratzen.
  • Bizkarra - Eutsi eskuetako palmondoak lurrean tinko. Pixkanaka igo hankak urdailera, konpondu takoiak elkarrekin. Ondoren, azkar estutu gure hankak lurrean bata bestearen ondoan egon daitezen.
  • Guraizeak - Lurrean etzan, eskuak lurrean finkatu, hanka zuzenak lurretik gora apur bat altxatu. Hankekin gurutze mugimenduak egiten ditugu, guraizeen mugimendua gogora ekarriz. Ez jaitsi hankak lurrera.

Esku entrenamendua

Eremu arazotsuenak sabelaldea eta alboak dira, baina gehienetan, pisua galtzerakoan, emakumeek arazoren bat izaten dute sorbaldaren eremuan, besoetan. Sorbalda handiek gizonezkoak emakumeak baino gehiago apaintzen dituzte; beraz, arazo hau gaitasunez konpondu behar duzu arroparen azpian akatsak ezkutatzen saiatu gabe. Oso konplexu sinplea dago eta horrekin entrenamendu serioetara trantsizio leuna egin dezakezu.

Ariketa hauek muskuluak luzatzera bideratuta daude, besoak argaltzeko prozesua aktibatzeko eta azala estutzeko. Konplexu eraginkorrak etengabeko tentsioa eta exekuzio uniformea ​​eskatzen ditu. Esku kulunka biltzen du, maiztasuna eta kantitatea behatuz.

Eskuak pisua galtzeko eraginkorrak diren ariketak:

  • "guraizeak" estandarrak (besoak gure aurrean luzatzen ditugu zuzenean, palmondoak zorurantz biratu eta besoak paralelo bihurtzen ditugu),
  • Eskuetako "gurpila" (zuzen jarrita, bizkarra zuzentzen dugu eta eskuekin kulunkak egiten ditugu, uretan igerian ariko bagina bezala) primeran sartuko da pisua galtzeko programan.
  • Zutik zuzen, oinak sorbaldaren zabalerarekin, ukondoak tolestuta, besaurreak itxita aurpegian. Altxa eta jaitsi besoak, besaurreak itxita finkatuta.
  • Hankak sorbalden zabalerarekin bereizten dira, gorputza zertxobait okertzen da aurrera, belaunak bigunak dira pixka bat tolestuta. Estutu besoak tentsio aldakekin paraleloan. Aldi berean, besoak okertzen ditugu, ahalik eta atzera gehien eramanez. Besaurreak aldakarekin paraleloan mugitu.

Horrelako zereginak etxeko lanekin batera egin daitezke, horrek denbora aurrezten du eta exekuzioa sistematikoki antolatzea ahalbidetzen du.

Oin programa

hankak argaltzeko entrenamendua

Egunero egiten diren ariketak hankak argaltzeko oso garrantzitsuak dira hanka ederrak izan nahi dituen edozein neskentzat, gizonezkoen itxura erakartzen baitute. Beti oso zaila da hankak argalak lortzea, pisu galera konplexu eraginkorra dago, eta horren laguntzarekin gehiegizko soberakina kendu dezakezu. Entrenamendu aurreko beroketa batek okupak estandarrak izan ditzake giharrak berotzeko odola ponpatuz.

Etxeko ezarpen prozesua:

  • eserita, jarri pisua belaunetan, aulkia eskuekin eutsi, poliki-poliki belaunak 30 aldiz altxatu zuregana;
  • egon aulki baten ondoan eta jarri oinak bizkarrean, eta eskuak gerrikoan finkatu, 20 aldiz okupazioak egin, euskarriko hanka aldatuz;
  • jarrita egon zaitezkeen edozein objektuen ondoan jarri, txandak txandaka eraman atzera, altxatuz eta alboetara, egin 30 aldiz hanka bakoitzean;
  • zutik jarrita, zuzendu bizkarra eta hankak elkartu, egin 50 igogailu behatzetan, poliki-poliki jaitsiz bakoitzean;
  • zuzendu eta itxi hankak, altxa txandaka 20 aldiz tolestuta, igoerarekin batera, zabaldu besoak alboetara eta eduki posizio horretan 15 segundoz.

Emakumeentzako ariketa eraginkorrak:

  • Squatshanka argaletarako ariketa eraginkorrena da. Bi eratara egiten da: hankak sorbaldaren zabalerarekin eta hankak jarrera zabalarekin, muskulu gluteal osagarriak lantzeko. Exekuzio prozesua: bizkarra zuzena da, eskuak gerrikoan. Squat - bizkarra zuzen, besoak zure aurrean. 3 segundoz luzatu eta jaikitzen gara. Arnasketa okupazioa, arnastearen igoera (30 x 3 multzo).
  • Lunges- Hankak sorbaldaren zabalerarekin, besoak gorputzean zehar. Goratu hanka tolestuta belaunean eta tira aurrera eta jaitsi, zuloa eginez. Belauna - zoruarekiko perpendikularra, behatza gainetik pasa gabe. Altxa hanka eta itzuli jatorrizko posiziora (20-3).
  • Plie- Hankak sorbaldaren zabalerarekin, behatzak alboetara, belaunak aldenduta. Egin poliki okupazioak, egon zaitez 3 segundotan okupazioan eta itzuli hasierako posiziora (15 eta 4).

Beheko gorputzak pisua askoz gehiago galduko du; beraz, etxean ariketa fisikoa egitean, dieta jarraitu behar da ariketaren efektuak maximizatzeko.

Gizonentzako etxeko argaltzeko entrenamendua

Gehiegizko pisuaren arazoa gizonezkoetan gertatu ohi da 30 urte igaro ondoren, horietako askok bulegoko aukera aukeratzen baitute. Etxeko gizonezkoentzako ariketa multzoa, gorputza tonifikatzeko eta erakargarritasuna berreskuratzeko diseinatua.

pisua galtzeko gizonezkoentzako ariketa

Oinarrizko pisua galtzeko entrenamenduak honakoak ditu:

  • jauzien konplexua(sokarekin egin dezakezu salto, gutxienez 50 aldiz eta hori gabe - 100 aldiz baino gehiago);
  • lasterka leku berean, belaunak altxatuta(ariketa hau gehiegizko pisuari aurre egiteko oso modu eraginkorra da eta gorputz osoari tonua ematen dio), korrikaldiaren iraupenak gutxienez 15 minutukoa izan behar du hastekolarruazalpeko koipeak erretzeko prozesua.
  • squatsjotzen dira eraginkorrenak pisua galtzeko, batez ere gizonezkoentzat, beraz, 5 multzoetan 50 squats zentimetro estra horiek kentzeko modu ona izango dira.
  • push-upjarrera zabal eta estuarekin egin daiteke, baina ziurtatu 25 push-up poliki egiten dituzula 3-4 multzotan.
  • oholzure argaltzeko entrenamenduaren amaiera ona izango da: etzanda, hankak luzatuz, besoak ukondoetan tolestuta 90 graduko angeluan. Gorputzak lerro zuzena errepikatu behar du, ukondoak sorbalden azpian egon behar dira, pelbisa bihurrituta dago, beheko bizkarra zuzena da.

Entrenamenduen aurretik oinarrizko araua 10 minutuz berotzea da. Gainera, ez duzu klaserik aurretik jan behar ordu bat lehenago eta ondoren. Ziurtatu ura sartzen duzula dietan, ariketa egin ondoren uraren balantzea osatzeko.

Etxeko jarduera fisikoa askoz ere zailagoa da ikuspuntu psikologikotik, denbora faltaz eta ariketa fisikorako ekipamendu faltaz gain, nagiaren faktorea gehitzen da. Etxean modu intentsiboan praktikatzeko, motibazio sendoa aurkitu behar duzu zeure buruari. Gorputz ederra pertsona ororen ametsa da, hori lortzeko, ez da beharrezkoa gimnasiora joatea, harpidetzan dirua gastatuz, aldian-aldian zeregin fisikoen multzo eraginkorra egin dezakezu etxean eta nahi duzun harmonia lor dezakezu.

Fitnesseko profesional askok uste dute ariketa fisikoa egiteko unerik onena goizekoa dela. Garrantzitsua da jan aurretik ariketa fisikoa egitea. Emaitza lortzeko, ezin duzu arazo arlo bakarrean lan egin, gorputz osoa entrenatu behar duzu, oreka mantenduz. Helburu nagusia ariketa sistematikoekin lor dezakezu, ariketa bakoitza hainbat planteamendu eginez eta artikuluan zerrendatutako muskulu talde guztiak garatuz.

Ez dago egun batean pisua galtzeko modurik; gorputzean hainbat hilabetetan etengabe lan egin ondoren, emaitza begi bistakoa izango da. Pisua galtzeak lan fisikoa eta dieta aldaketak barne hartzen ditu. Dieta zorrotzak laguntzen dute, baina oso kaltegarriak dira osasunarentzat. Hobe da dietan janari osasuntsuak eta freskoak sartzea, gorputzeko bitamina eta funtsezko substantzia guztiak osatuko baititu barne prozesuak asaldatu gabe.

Sabeleko ariketa konplexua

Gizon eta emakume askok gehiegizko pisua dute sabelaldean. Hau gizonezkoetan ohikoena da. Urdailean pisua galtzeko, korrika eta indar ariketak egin ditzakezu.

Korrika pisua galtzeko prozesuan irtenbide bikaina da, metabolismoa aktibatzen baitu eta gorputz osoaren tonu orokorra hobetzen baitu. Baina garrantzitsua da gorputzaren ezaugarri indibidualak kontuan hartzea eta, hasi aurretik, medikuarekin kontsultatzea osasun arrazoi dela eta lasterka egitea egokia den ala ez.

sabela argaltzeko entrenamendua

Gizonentzako sabelaldea argaltzeko ariketen multzoa:

  • oinez bizkorra (5 minutu);
  • footing (10 minutu);
  • bihurrituz - etzan lurrean eta poliki-poliki goratu goiko gorputza sabelaldean erredura sentsazioa sentitu arte (25 aldiz 3 multzotan);
  • "guraizeak" - lurrean etzanda zaudela, altxa hankak lurretik zertxobait eta errepikatu guraizeak diruditen mugimenduak (30 eta 3);
  • abiadura maximoan exekutatzen (10 minutu);
  • ohol (2 minutu).

Ariketa hauek ere badaude:

  • gorputzeko muskulu guztiak luzatuz;
  • eskuak alboetan jarrita, gorputzaren birak egiten ditugu ezkerrera eta eskuinera;
  • zutik eta hankak banatuta sorbaldaren zabalerarekin, okertu aurrera, atzera eta alboetara.

Beste jarraibide batzuk daude, hala nola:

  • korrika egiteko lurraldea aukeratzea (gomazko pista edo lurra da onena);
  • korrika egiteko kirol arropa eta zapata bereziak erostea;
  • sudurretik arnastu eta ahotik bota;
  • ez mugitu goiko gorputza;
  • exekutatu gutxienez 30 minutuz, karga pixkanaka handituz.

Emaitza optimizatzeko, ibilaldi bizian eta footing egitean osatutako ziklo gehigarria gehi dezakezu. Eta gainera azelerazioak gehitu. Errepikatu zikloa 100 metrotik behin. Indar entrenamenduak gihar egiturak eraikitzean oinarritzen da. Sabela kentzeko, abdominalak eta atzera jo ditzakezu.